NPO法人　AI　便り

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心地良い新緑の季節となりましたね
新年度が始まってひと月、新しい生活にも慣れてきた頃でしょうか？

「五月病」という言葉があるように、それまで張りつめていた緊張感がとけ、気持ちが沈んだり、やる気が出なかったりすることもあります。
そして　あたたかさと共に、冬の間に溜めこんだ毒素や老廃物を排出しようとがんばっている肝臓などにも、さらに負担がかかります。
大切な肝臓や内臓をねじったりひろげたり刺激し、スペースをたっぷり作り、のびのびと活動させてあげましょう。

①足を伸ばして座り、片足を曲げて引き寄せ、かかとを　つけ根にそえて、ひざを床に下ろす。
　息を吸いながら背中を伸ばし、吐きながら前屈。

②上体を一度起こし、曲げた足のほうの腕をお尻のうしろにつき、反対の腕は曲げた足の外側に吐きながらゆっくりと腰のあたりから上体をねじる。３～５呼吸キープ。

③吸いながら後ろの手を上へ伸ばし、吐きながら斜め上前方へ伸ばす。
脇腹にたっぷりスペースを作ってあげるように、３～５呼吸キープ。
ゆっくりと戻る。

  

お腹が大きくなると、肺が圧迫されて呼吸が浅くなったり、腰痛になりがちです
背中を丸めたり反らせたりすることで、背中の緊張をゆるめ、つらさを緩和しましょう
腰を回すポーズは、陣痛時の痛み逃しにも効果的です　


猫のポーズ＆腰回し
　

①両手両ひざを肩幅に開き、背中はまっすぐ床と平行にのばして四つん這いに。
②おしりで円を描くように全体を大きく回す。手のひら、おひざと少しずつ体重移動をしながら、ゆっくり回す。反対も同様に。
③息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞきこむように背中全体で大きなアーチを作る。
④息を吸いながら胸を開き、背中を反らせて斜め上を見る。

※お腹を圧迫しないように、背中の動きを意識して行いましょう。
※マタニティヨガは、妊娠15週をすぎて安定期に入り、医師の許可を得てから行いましょう。
  

先週の大寒波の影響から、少し寒さがやわらぎましたが、長引く寒さで体の冷えを感じている方も多いのではないでしょうか
特に、寒いと丸くなりがちでこわばってしまう背中を刺激し、胸を大きく開いて呼吸器系の不調緩和につながるポーズで全身をあたためていきましょう

上向き犬のポーズ
（効果：冷え改善・呼吸器系の不調の緩和・姿勢を整える・ヒップアップ）






①床にうつぶせになり、おでこを床につける。足は腰幅に開き、足の甲を床につける。両手は脇を締め、胸の横へ。
②息を吸いながら両手で床を押しひじを伸ばす。胸を肩より前へ出すイメージで開き、天井に向ける。手のひらと足の甲だけで身体を支える。３～５呼吸キープ。







※ひじが伸ばせない方は、できる範囲で無理なく行いましょう。
※腰はそらさず伸ばすイメージで。胸を天井に向けるイメージで行いましょう。

  

楽しいお正月も終わり、新しい1年がスタートしました今年も皆様が健康で充実した日々を送れますようお役に立つ情報をお伝えしていきたいと思います
年末年始は、ご馳走を食べる機会が多く、運動も疎かになりがちで、ふと気がつくと体がたるんでいたりしますね特に腰や大腿のたるみに効果的なポーズで全身すっきりしましょう
☆下向き犬のポーズ
効果：大腿、体幹を引き締める。肩こり緩和、背骨を整える、疲労回復

①四つん這いから腰を下ろし、腕は肩幅に開き上体を伸ばす
②息を吐きながらおしりを上げ、腰を真上に引き上げる
③息を吐きながら手首からおしりが直線になるよう背筋を伸ばす。余裕があればひざを伸ばしてかかとを床に近づける。目線は足の指先かおへそを見る
※苦しい方は②まででキープします
※下腹部をへこませて胸の呼吸をするとより効果的です

足を伸ばすのが苦しい方は曲げたままで効果はあります
  

合せきのポーズ
股関節や骨盤周辺の筋肉を柔軟にすることで、出産時に骨盤が開きやすくなります。
体の左右バランスを整えてくれるといわれているポーズです。
お尻が痛いときは、お尻の下にブランケットなどをしいて行いましょう。

①両足の裏を合わせて座り、両手で足首をつかむ。


②おなかと胸を前へ少し押し出すようにして、胸を開き背筋を伸ばす。
③上半身で円を描くように、腰をゆっくり回す。
④手を足の前につき、赤ちゃんを圧迫しない程度に前屈する。モモの付け根が気持ちよく伸びている感覚を味わいながら、３～５呼吸キープ。



※マタニティヨガは、安定期（妊娠１６週以降）に入り、医師から運動の許可が下りてから行いましょう。
※体調が悪くなったらすぐにやめて、しばらく安静にしましょう。
決して無理をしないように行いましょう。
  

今週は初霜も下り、寒さがひとしお身にしみるころとなりました。
年末にかけて、何かとあわただしい時で、あれやこれやとやるべき事が多く頭はフル回転ですね。
しかし冬の寒さで体調を崩しがちだったり、体はこわばり、なかなか思うように動いてはくれないかもしれません。
ヨガで心身を温めつつバランスを見つめ直すことで忙しい時期もスムーズに乗り切りましょう

白鳥（スワン）ナスソーピングスワンのポーズ
＜効果＞
下半身の血行を促し、冷えやむくみを解消、疲労回復・胃もたれ・骨盤・背骨のゆがみ改善・太ももシェイプ
（寝る前にこのポーズを行うと緊張がほぐれ、深い睡眠に導いてくれる）

①正座から片足を後ろにまっすぐ伸ばす。

②おへそは正面に向け、上体を起こし背筋を伸ばして下腹部を引き締める。首や肩の力を抜いて３～５呼吸キープ。
　（↓ポーズがきつい方は、ブランケットを曲げた方のお尻の下にひいて行うとよいです）


③両手を足の前につき、無理のない程度に手を伸ばして、上半身を前屈させる。できるだけ、上半身の力を抜き、３～５呼吸キープ。
④ポーズをほどいて正座になり、太ももにおなかを載せて、背中・腰を湯るめる。反対の足も同様に行う。


  

朝晩の凛とした寒さが、冬の到来を感じさせる季節になりました
風邪やインフルエンザの流行も、今年は早いようです
ウイルスは、気温が低く乾燥しているときに活発になりますので、感染の入り口であるのどや鼻などの呼吸器は、特にケアしていきたいものです。
胸を大きく開き、呼吸・心肺機能を高めてくれる、魚のポーズで免疫力を上げていきましょう

１、仰向けになり、ひじから指先まで、体の下にしまいます。（手のひらは床に向ける）両脚は揃えてまっすぐ伸ばします。
２、息を吸いながら、両肘で床を押して、上半身を起こして、胸を引き上げます。
３、頭頂を床につけ、胸を上に持ち上げながらのどを伸ばします。この状態で、３～５呼吸ほどキープします。

※ポーズを解くときは、ゆっくり頭を持ち上げ、顎を引き後頭部を床に戻しましょう。
※首を痛めている方、弱い方は無理に行わないように注意しましょう。
※頭頂を床につけたら、頭を左右に動かさないようキープしましょう。



首に負担をかけないようにする場合はこちらの写真を参考にポーズをとってみてください

頭を持ち上げず、ひじを曲げて握りこぶしを作り、両脇を閉め、胸だけを持ち上げましょう。
膝を曲げてもＯＫです
  

１０月に入り、すっかり秋らしくなりました
美味しい食材がたくさん収穫を迎える食欲の秋人間は寒さから身を守るため、自然とカロリーの高い食べ物を欲し、皮下脂肪をつけて体温を保とうとします。この働きと同時に体のコアとなる体幹の筋肉を養い、冷えにくい体で代謝や免疫力も上げていきましょう
腹筋をしっかり刺激するので、下腹ぽっこりのひきしめにもおすすめです



①両ひざを曲げて座りひざのうらに手を入れる。鼻骨から頭頂までまっすぐに膝９０°くらい曲げる
②少しずつ上体を後ろに倒しながら、両足をすねが床と平行になるまで上げる。
　（腰を丸めないように注意。座骨にしっかりのる）
③両脚を伸ばし、手を離してバランスをとる。（おへそを引き上げ腰を伸ばす）


上のポーズが苦しい方は足を曲げたしたの写真のポーズでキープして下さい。

  

高森先生が木城でしてらっしゃる『よがじかん』　レッスン場変更のお知らせです。


木城地域ふれあい館　フィットネス輝ららは、木城温泉　湯ららのお隣です。
輝ららには、無料の足湯もありますよ～

  

秋バテ解消自律神経を整えるヨガポーズ

9月に入り、朝晩はだいぶ涼しく過ごしやすくなりました。
今年の夏の暑さは大変厳しく、室内と外の気温の差が激しかった様子です。
室内外の大幅な温度差で、自律神経の働きが乱れ、夏に溜まった疲れがどっと出やすい時期です。
自律神経の通り道である背中を刺激するポーズで、心地良く疲労回復、バランスを取り戻していきましょう。

猫のポーズ（キャットアンドカウ）

①手は肩幅、ひざは腰幅に開き、背中はまっすぐにして四つん這いになる。


②息を吸いながら斜め前方を見上げるように背中を反らせる。肩を後ろに引き、首筋を長く保つ。


③息を吐きながら、おへそを見るように背中を丸める。背中が均等なアーチを描くように意識し、首や腰だけを反らさないように注意します。

①～③の動きを呼吸とともに3～5回くり返します。

猫の背伸ばしのポーズ（伸び猫のポーズ）

四つん這いから両手を前へ伸ばし、息を吸って背筋を伸ばす。吐きながらお尻を天井に突き上げるように持ち上げ、胸を床につける。この姿勢を3～5呼吸キープします。
※呼吸機能を高めたり、肩こり・腰痛・便秘解消にも効果的なポーズです。